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更新时间:2024-04-28 07:25:14 来源:YIQ网
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1、坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部。
2、下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。
3、这个动作既可以收腹,又可以瘦腿哦。
4、两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处,。保持背部挺直,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。
5、这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
6、双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下。从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势,。向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
7、这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
8、两脚分开,与肩同宽,举起两个5-15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前,。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平,保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8到10次。
9、这个动作除了下半身外,上半身也得到了锻炼。
10、两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部,。保持5秒钟,然后慢慢地放下右脚,使其向前成弓步姿势,收回左脚,恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
11、这个动作除了锻炼腹部和腿部外,还可以瘦手臂呢。
12、拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置,右脚放在一个台阶上,膝盖弯曲成90度,。从这个姿势开始,直接用左脚向前一步,放到台阶上,身体蹲下保持2秒钟,站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习,每条腿做10-12个动作。
13、这个动作可以瘦和收腹。
14、俯卧在一张长凳上,双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力,抬起双腿知道身体成一直线,。保持5秒钟,然后慢慢地放下腿。做10-15次。
15、这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
通常我们大家对于瑜伽都是非常熟悉的,而练瑜伽的方式也是有很多的,其中瑜伽球是很多女生喜欢的,那么我们便了解一下瑜伽球怎么练?瑜伽球怎么练对腰椎好?对于这个问题,很多小伙伴都很想知道答案,下面赶快来了解下吧。
1、瑜伽球侧向卷腹:向左侧卧在瑜伽垫上,肩膀收缩并自然下沉,腹部核心也要收紧,同时左手伸直放置于身体左侧,并与身体呈垂直状态,右手置于右耳后。紧接着,双腿夹住瑜伽球,力度无需过大,只要保证瑜伽球不掉即可。然后,利用腹部肌肉的力量,带动双腿向上半身靠拢,之后做还原动作。
2、瑜伽球传递:仰躺在瑜伽垫上,调整肩膀姿势,使得肩膀呈下沉收紧的状态,与此同时,腹部核心也要收紧,而背部呈生理性弯曲。然后,双腿夹紧瑜伽球。紧接着,利用腹部肌肉的力量,带动双腿抬起。当双腿抬到最高点,也就是双腿与身体刚好呈90度时,双手伸直并上举接住瑜伽球。再接着,将瑜伽球置于头顶。之后,再重复动作将瑜伽球传回腿部。
3、瑜伽球小燕飞:俯卧在瑜伽垫上,挺直后背,并收紧肩背肌肉,保持下沉状态。同时,收紧腹部核心。然后双脚夹住瑜伽球,力度无需过大,只要保证瑜伽球不掉即可。紧接着,同时抬起上半身和下半身,仅以腰部作为支撑点,之后还原成初始动作状态。
第一则:动态支撑。主要方法是:双腿支在瑜伽球上来回滚动像,做俯卧撑。这样对于大腿的肌肉,双手都有很大的锻炼效果。
第二则:上卷腹。主要方法是:躺在地上,双腿夹着瑜伽球悬在空中。然后双手轮流触摸膝盖。锻炼腹部和双腿的收缩。确实比较累,坚持才有效果。
第三则:分腿蹲。主要方法是:单腿后压在瑜伽球上,另一只脚支撑着身体往下蹲,等下轮流换脚蹲。
第四则:臂屈伸。主要方法是:双手举着瑜伽球,做着投石头的姿势,反复举起又放下。
第五则:俄罗斯旋转。主要方法是:腰部压在瑜伽球上,双手合适,左右舒展腰身肌肉。
1、缓解腰背不适。腰背有伤一样能做。因为受力柔和,瑜伽球运动相对比较安全,连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习,可以避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少。
2、训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。
3、按摩作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体,这有益于促进血液循环。
4、纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候,身体各部位都在不断作出细微调整,使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环,加强腰背和腹部力量,让你不由自主地坐直、打开肩膀,纠正你长期以来错误的坐姿。
由于瑜伽球很有弹性,坐在瑜伽球上时,精神需要集中,并使身体随时保持平衡性,可以锻炼人的小脑平衡能力。在维持平衡过程中,身体肌肉保持高度紧张,消耗热量,燃烧身体多余的脂肪,达到瘦身的目的,对腰部和腹部减肥效果最好,使身体更为苗条挺拔。有些瑜伽球上有很多凸点,坐在瑜伽球上,可以按摩臀部穴位,具有特殊功效,比如对承扶穴的刺激可以防治痔疮,对长强穴的刺激,可以治疗便秘等。
1、柔韧训练,必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美,既有力又放松。带上随身听做这一系列热身运动,身心愉悦,轻松无比,可以提升篮球超负荷及爆发力能力。
2、负重蹲起训练,负重蹲属于运动量比较大的训练,是超负荷训练中不可缺少的部分。不要每天做,一周做三次,每次分三组,每组做30—50个,根据自身素质调整,不要太勉强,过度的训练反而效果不佳,对身体也不好。
3、抓举训练,抓举常用的器材也是杠铃,当然也可以找身边的东西替代,也可以买桶纯净水,30公斤的,同样可以训练这一项,抓举也是大运动量的训练,需注意时间和次数。
4、往返跑训练,爆发力和反应能力也是篮球超负荷训练中必不可少的,这里提供的方法是往返跑,以篮球场为例,篮球场的两条场地线,从一条边冲刺到对面,到达对面是单手摸线算到达然后折返回去,如此往返,次数看个人自身素质。
1、双脚交叉跪地做俯卧撑。
双脚交叉跪地,小腿保持不动,用膝盖的力量撑起,双手做俯卧撑,这样可以很好的锻炼胸部肌肉和大腿部肌肉。
2、室内做仰卧起坐。
做的方法是只要用腰部的力量,双手抱住颈部,往上做,只要做到45度即可,不要做到贴住膝盖,这样保护头颈。
3、平躺举哑铃。
这样能锻炼胸部两侧的肌肉,使线条更加的突出,更加的明显。胸部肌肉更加的强壮。
4、做球上举哑铃。
这样做法不仅可以锻炼胸部,还能使自身的压力减轻,还能锻炼到手臂的肌肉。
5、借助俯卧撑器具。
这种俯卧撑器具能很好的保护手臂肌肉,在锻炼胸部肌肉的同时,还能使小手臂的肌肉得打锻炼,可以增加手臂力量。
1、想学会翻跟头很简单,首先要多做俯卧撑,将自己的手臂练的强壮有力。初学者不要怕翻得难看,首先蹲下,身体成弓形双腿用力蹬地,在蹬地的瞬间双手迅速撑住地面,翻过去的时候身体要平躺下,然后再依照前面的方法来做,时间久了就不会躺下了,练习翻跟头就是要手眼和脚的配合。
2、倒立和翻跟头大同小异,在练的时候要选择安全的地方,你可以用翻跟头的手法来做倒立。首先你要正确的判断身体与墙壁的距离,双手在撑地的瞬间一脚离地,另外一只脚轻轻的蹬一下地面,腰部要用力使整个身体靠住墙壁,刚开始不要求很长时间,慢慢来就好。
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