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更新时间:2024-03-28 22:20:31 来源:YIQ网
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1、双手伸直置于体后,五指相扣向后伸展即可,保持这动作10-30秒。
2、双肩下压,保持躯干的稳定;搭档原地站立,双手叉腰,保持沉肩,收腹,轻轻推她的双手向内,由轻到重,她的整个肩部保持中立位,不要向前倾;自然呼吸。
第一、 哑铃肩上推举。挺胸、收腹,身体直立,双手握紧哑铃,让大臂和小臂保持90°的角度,向上推举时吸气,向下时呼气。
第二、 引体向上。引体向上对于器材的要求相对较低,找一个单杠或高横杠,双手握紧横杆,用手臂的力量将身体托起,注意 身体上拉时吸气,下垂时呼气。
第三、 哑铃双臂侧平举。两脚分开与肩同宽,背部挺直,双手握紧哑铃自然下垂,吸气,将哑铃举至与肩同宽,呼气,将哑铃缓慢放下。
第四、 杠铃推举。如图所示,首先将杠铃举在胸前,准备好后吸气,将杠铃托举至头顶,此时身体与地面垂直。
三角肌是羽状肌,它的特点是爆发力强,耐力差,对大重量无感,对中低重量高次数训练技巧倒是更有感觉。
1、 练三角肌前束主要是各种推举,做的时候双肘尽量向内夹,感受肩膀发力把手肘向上抬,而不是用手臂把重量往上推。
2、 练中束主要是各种侧平举,做的时候身体稍微前倾,下巴和脖子向后收,这样可以减少斜方肌借力。平举的时候把哑铃从体前举起,举过水平后向身后挤压,意即不是直上直下举起,而是斜向背后举起,这样可以减少前束发力,更多带动中束和后束。
3、 三角肌单关节动作不要用太大重量,这样可以避免受伤,同时也能最大化刺激三角肌。
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